Kezdettől fogva várom, hogy írhassak erről a témáról. Fenntarthatósági éllel azt már kitárgyaltuk, hogy a környezettudatos táplálkozás egyben egészséges is, de az egészséges életmódnak van egy másik fontos sarokköve, amely egyben a hosszú élet titka. Na, mi lehet az? Nem a fokhagyma, sem a mangalicazsír, vagy a házipálinka, hanem természetesen a TESTMOZGÁS!

Te is hallottál már olyan sztorit ismerős ismerősének az öregapjáról, aki napi fél oldal tokaszalonnán, egy doboz Kossuthon és egy liter pálinkán éldegélt volna 100 évig is, ha 99 éves korában biciklistül el nem csapja egy kamion? Ez a mesebeli nagyfater, a mesélők gyakori szándékával ellentétben nem a nikotin-zsír-alkohol kombó konzerváló erejét, hanem a rendszeres mozgás fiatalító hatását hirdeti, ahogyan én is!

Huszas éveim második felét átlagos túlsúllyal (+10kg) vergődtem végig, a harmincas éveimre 88 kilóval fordultam rá. Lassan hét éve, hogy elkezdtem a funkcionális edzést, ami egy gyűjtőfogalom, és nagyon röviden – dogmatikai vitákba bele nem gabalyodva – az a lényege, hogy a testet egységes egésznek tekintve, hétköznapi mozgásformákkal (guggolás, emelés, húzó-, tolómozdulatok stb.) javítja az erőnlétet és az állóképességet. Edzőtermi sport, erősport is lehet, de nem gyúrás, ami gépekkel történik, hanem az egyes izomcsoportok összehangolva, egyszerre mozognak. A célja, hogy mozgékony, edzett és strapabíró, azaz FIT legyél. Én ezen belül is a népszerű Crossfit sportot űzöm, amelyben a súlyemelés,  szertorna- és talajgyakorlatok is hangsúlyosan jelen vannak. Amióta edzésre járok, a testem egészen átalakult (kötelező előtte/utána fotó alább), éves viszonylatban 77 és 80 kg között ingadozik a testsúlyom, erősebb, energikusabb (és határozottan jobb arc) vagyok.

Két pécsi termet látogatok előszeretettel, és mindkettőt a legjobb szívvel ajánlom. A Doboz Mozgásközpont kicsit lazább, változatosabb funkcionális edzéseket – köztük a fantasztikus breaknesst is – kínáló, mozgásra épülő közösségi tér; a Cross Factory pedig hagyományosabb felfogású, technikai fejlesztésre és súlyemelésre komolyabb hangsúlyt fektető, versenyzőknek (is) ideális crossfit terem. A Factory keményebb, a Doboz játékosabb, de mindkét helyen képzett, felkészült edzők gondoskodnak arról, hogy tisztességesen elfáradj. Ezen kívül mindkét teremben kitűnő hangulat, jó közösség, családias légkör vár, tök nyitottak, szeretettel fogadják az érkezőket. Ez volt a reklám, de most jön csak a bejegyzés lényegi része.

Bizonyos értelemben függőség alakult ki az edzéseket illetően, ami engem ismerve nem is meglepő. Igen ám, de mi van akkor, ha egyszerre – teszem azt, egy járvány miatt – mindkét terem bezár, és a lakásból sem nagyon szabad kijárni? Nem marad más, mint az otthoni edzés. Bár az elmúlt évek során összelapátoltam egy halom sportszert, ezek helyett mégis találtam egy olyan megoldást, amelyről túlzás nélkül állíthatom, hogy a bolygó legegyszerűbb edzésprogramja*, egyben tökéletes minimalista karanténedzés, igazi remete-fitness amihez nem kell semmilyen felszerelés, csupán csak két négyzetméternyi egyenes – legó-, rajzszög-, morzsa- és kutyaszarmentes – felület, ahol végrehajtható 100 BURPEE! Elhatároztam, hogy magamat kihívás elé állítva, 30 napon keresztül minden nap végrehajtom ezt a faék egyszerűségű feladatsort.

MI IS AZ A BURPEE?

Nem más, mint a testnevelés órákról ismert, jó öreg négyütemű fekvőtámasz. Ő az edzőtermek Tudjukkije, riadalom támad neve kiejtésekor, és nincs még egy olyan gyakorlat a világon, ami ennyi indulatot, mémet, vagy pólódizájnt váltana ki az emberekből. Amilyen egyszerű, olyan fárasztó: átmozgatja az egész testet, főleg a vállakat, a törzset és a combokat veszi igyénybe, megdolgoztatja a szívet is, és hamar felgyorsítja a keringést. A gyomrot is meg tudja mozgatni, a nevét is innen kapta, a “burp” ugyanis angolul böfögést jelent. Mekkora promót csináltam neki, már így az elején, nem? Én egyébként mindig is szerettem ezt a gyakorlatot, volt olyan edzőm, aki becenevet is kitalált nekem emiatt, úgyhogy alább “Burpee Báró” tanácsait és tapasztalatait olvashatjátok.

JAVASLOM…

Bárkinek, aki valamilyen gyakorisággal szokott mozogni, nőknek és férfiaknak egyaránt, 10-től 65 éves korig. Különösen…

• olyanoknak, akik időnként bringáznak, sétálnak, kocognak, tornázgatnak
• hétköznapi sportembereknek, aki rendszeresen edzenek
• olyanoknak, akik el tudják magukról képzelni, hogy megszeressék a burpeet.
• olyanoknak, akik kizártnak tartják, hogy valaha megszeressék a burpeet, de valami miatt vezekelni akarnak.
• fanatikusoknak, akik keresik a kihívásokat, és mindig túl akarják szárnyalni tegnapi önmagukat.

KÖNNYÍTÉSSEL

Abszolút kezdőknek, vállsérüléssel és nagyobb túlsúllyal küzdőknek csak könnyítéssel javaslom. Ezt leskálázásnak nevezzük, de ez vezet a szabályos gyakorlathoz. Ezzel a lenti félburpee-vel lehet próbálkozni nagyon óvatosan, apránként, hosszú időre elosztva, kevesebbel kezdve, fokozatosan emelve az összismétlésszámot. Szívbetegeknek és állapotos nőknek viszont könnyítéssel sem javaslom!

EGYBEN-KÜLÖN?

Néha úgy jött ki, hogy apránként, 10-20 ismétlésekben haladtam, amikor éppen eszembe jutott, ezt lehet alkalmazni olyankor, ha bizonytalan, hogy lesz-e egyben minimum fél órád. Ideális helyzetben igyekeztem esténként kb. 30-60 perces edzések keretében, egyben letudni a napi 100 burpeet, természetesen pihenőket beiktatva, úgyhogy alább is ehhez mérten adok tippeket.

TANÁCSOK

• Soha nem ugorj neki teli hassal, mert rókázás lesz a vége!
• Minden alkalommal melegíts be, különös tekintettel a vállra, de a térd, boka és csukló is kapjon elég figyelmet!
• Törekedj a szabályos kivitelezésre! A fekvőtámaszhelyzetnél a tenyér a vállal egy vonalban legyen a talajon, a karhajlításkor a könyök a bordákat súrolja. Figyelj, hogy a medencéd ne essen be “párzópózba”. Ha érzed, hogy fáradsz, tarts pihenőt!
• Vedd videóra, ahogy a gyakorlatot végzed, ezen meglátod a hibáidat is! Kezdőként nagy segítség az edző jelenléte, ő felhívja a figyelmed arra, miben lehet javítani, de erre otthon sajnos nincs lehetőség, hacsak nem egy edzővel élsz, ezért segíthet a videófelvétel összevetése szabályos kivitelezést bemutató videókkal.
• Figyelj a légzésre! Nekem az jött be, hogy a lefelé tartó mozgásnál szívom be a levegőt, a karhajlítás-nyújtásnál (fekvőtámasz) mozzanatnál bent tartom, és a felugráskor fújom ki.
• Teszteld magad az 1 PERC MAX segítségével a program legelején és legvégén, akkor láthatod a fejlődést!

HOGY NE LEGYEN DÖGUNALMAS 

Én egy hónap alatt minden módon variáltam a a burpeeket, mint Forest Gump barátja, BB a garnélát, vagy Gombóc Artúr a csokoládét, és meglepően változatosan el lehet végezni a gyakorlatosorozatot úgy, hogy kihívásokat is tartogasson. Első sorban a sorozatok hosszával, sebességével, illetve a pihenőidőkkel lehet játszani, ezáltal a keringés intenzitása, és értelemszerűen az edzés hossza is váltakozik. Így néz ki az “étlap”:

• ALAPCSOMAG: Ez a legegyszerűbb. Tűzz ki egy akkora adagot, amekkorát szabályosan, és nagyobb fáradság nélkül el tudsz végezni egyhuzamban, és ha az adott sorozat végére értél, akkor tarts annyi pihenőt, amennyi idő alatt rendeződik a légzésed és pulzusod. Bonthatod például tizesével, és minden sorozat után pihenj két percet, így fél óra alatt meg is vagy.
• FREEZE: Ez a verzió tök hasznos, főleg a harmincnapos program elején. Kevésbé készíti ki a tüdődet, de így tovább tart az edzés, és jobban is erősít. A lényeg, hogy a fekvőtámasz alsó állásában, tehát amikor a legközelebb vagy a padlóhoz (de hasalsz rajta), egy-két másodpercre megtartod a pozíciót és figyelsz rá, hogy a karod, törzsed, combod és feneked meg legyen feszítve. Skálázott változat esetén a fekvőtámaszállás felső pozíciójában állítsd meg a gyakorlatot.
• 1 PERC MAX: Csinálj egy perc alatt annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, csináld kifulladásig, menj el a falig és egy lépéssel tovább! Mindig annyit pihenj, amennyi idő alatt visszaáll a pulzusod optimális tartományba, hogy újra nekironthass a gyakorlatnak. Ha jó vagy, lehet, hogy 5-6 nekifutásból már el is fogyott a napi adag. Ez a gyakorlat azért is hasznos, mert ezzel tudod szemmel tartani a fejlődésedet.
• TABATA: 20 másodperc burpee, 10 másodperc pihenő, ez nyolcszor megismételve, azaz 4 percig. Ha letelt a négyperces kör, pihenj két percig, és kezdj neki egy újabb négyperces körnek egészen addig, amíg el nem éred a 100 ismétlést. Nem kell a 20 másodpercek alatt feltétlenül azonos számú burpee-t lenyomnod. Példa: elkezded mondjuk ötökkel, amikor még jól bírod, de a hatodik 20 másodperctől kezdve már csak 4 fér bele, tehát 5-5-5-5-5-4-4-4 bontásban az első négy perc alatt eljutsz 31 ismétlésig, ami egyébként szép eredmény. Ha ezt megismétled még kétszer, akkor már szinte készen is vagy aznapra, még egy hetest lepörgethetsz a végén bónuszként.
• EMOM (every minute on the minute): Perc kezdetén hajts végre előre megválasztott számú ismétlést (6-8), és a perc végéig hátralévő időben pihenj. Próbálkozhatsz tizes körökkel is, de előre szólok, hogy az nagyon izmos lesz. Ennél a gyakorlatsornál kell igazán figyelni a szabályosságra, mert egyre kevesebb idő jut majd a pihenésre és néhány perc elteltével a túlélésért vívott harcban elsőként a szabályosság hullik el.
• DEAD MAN:  Ez arról a zseniális Jim Jarmusch westernről(?) kapta a nevét, amelyben a pedáns, jólfésült Johnny Depp elutazik egy vadnyugati “patkánykolóniára”, a film feléig alig történik valami, aztán elkezdenek fokozatosan eldurvulni a dolgok, a végén pedig meghal.  Ilyesmi ez a gyakorlat is, EMOM rendszerben kell végigcsinálni, de egyről indulva, minden percben egyel emelve az ismétlésszámot, tehát az első percben egyet, a másodikban kettőt, a harmadikban hármat és így tovább. Legkésőbb a tizedik perc környékén elkezd égni a tüdőd, szétesik a légzésed, az utolsó öt percben levegőért kapkodsz, de legalább hamar vége, és jöhet a jól megérdemelt elterülés az anyaföldön.
• HAPPY END: Johnny Depp meggondolja magát félúton és inkább visszamegy oda, ahonnan jött, de elképzelhetünk egy hegymászást is, ahol a közepéig felfelé haladunk, onnan pedig lefelé. A Dead Man-hez hasonló EMOM rendszer, a tizedik percig minden percben egyel növekszik az ismétlésszám, de utána egyesével csökkenni kezd a percenkénti adag és vidám a befejezés. Ez így 19 percig tart, de ezt sem fogod nagyon visszasírni, a közepét pláne nem.
• DIÁKCSEMEGE: Ez valójában egy köredzés, ahol a tetszés szerint bontott burpee-sorozatok közé egyéb gyakorlatokat vegyítesz. Lehetnek ezek felülések, tartógyakorlatok (plank, ülőtartás, fekvőtámaszállás stb.), húzódzkodás, bármi. Ez elnyújtható akár egy-másfél óra hosszára is. Ezt ropogtasd, ne a Chiót!

MIRE VOLT JÓ EZ AZ EGÉSZ?

• A vállam rendbe jött, megerősödött, ami nagy szó. Az elmúlt 2-3 évben bizonyos forgató mozgásoknál rendszeres fájdalmak jelenkeztek, ezeket edzés közben, illetve utána éreztem, még a következő napon is. Próbálkoztam labdával masszírozni, illetve rendszeres nyújtó és moblilizáló gyakorlatokkal, sokat nem javult tőle a helyzet. A harminc napos program közepétől ezek a fájdalmak teljesen megszüntek. (Ennek oka az is lehet, hogy egyszerre kevesebb terhelésnek tettem ki magam. Ha visszatérek a súlyzós edzésekhez meglátjuk kiújulnak-e a fájdalmaim.)
• Sokat erősödött a törzsem, főleg has- és mellkastájon.
• Sikerült megszabadulnom felesleges kilóktól, 80-ról 77-re fogytam vissza, ez a tökéletes versenysúlyom. A szűkebb ingeim is rámjönnek. (A táplálkozásom nem változott gyökeresen.)
• Mozgékonyabbnak érzem magam, jobban megy a futás és könnyebben felszaladok a lépcsőn.
• A belső motivációnak és a fegyelmezettségnek is próbája volt ez a 30 nap, hiszen senki nem kényszerített, nem piszkált, de nem is biztatott, a saját akaratomból történt mind a 3000 elvégzett burpee.
•  Jobban megy a burpeezés. 😀

ÖSSZEGZÉS

Eredetileg harminc napra, kihívás jelleggel terveztem teljesíteni a 100 burpee programot, és elég lelkesen csináltam végig. Mivel a terhelést a harminc nap alatt teljesen egyenletesen osztottam el, nem volt szükségem pihenőnapra, így nem hagytam ki egy alkalmat sem. Nincs egyébként katasztrófa, ha 1-1 edzésnap elvétve kimarad, de plusz napok beiktatásával érdemes azt pótolni. Az ilyen – rövidebb – távú edzésterveknél (is) fontos, hogy kitartson a lendület, és lehetőleg meglegyen a napi gyakoriság, ebben az esetben várhatóak a fenti eredmények (erősödés, némi fogyás, jobb állóképesség), ezek mértéke azonban függ a kezdeti állapottól, illetve a genetikai adottságoktól (testalkat) is. Izom építésére nem igazán alkalmas ez a program, legfeljebb a meglévő izmok tónusának javítására, azaz szálkásodásra, de izomtömeg veszteségtől sem nagyon kell tartani. Ha tervezel a nyáron strandra menni, még épp időben vagy, hogy útra kellj Burpeeországba!

Én időközben annyi hasznát láttam a burpeezésnek, hogy folytatom a jövőben is, legalább addig, amíg a korábbi edzésritmusom vissza nem áll, mert ez tökéletes karbantartása és egyben fejlesztése a testemnek.  Igaz, enyhén szólva sem változatos, de ilyen nehéz időkben, korlátozott lehetőségek mellet ez a program megváltás volt számomra, mert célt és keretet biztosított a rendszeres mozgásnak. De ne aggódjatok miattam, drága Factorysek és Dobozosok, nem hagylak el benneteket napi 100 burpee kedvéért, nemsokára találkozunk!

HA TETSZETT A BEJEGYZÉS, ISMERŐSEIDDEL IS NYUGODTAN MEGOSZTHATOD!

*Az edzésprogram lehet, hogy túlzó kifejezés, azt általában sokkal részletesebben kidolgozott, tudományosan is alátámasztott, étrenddel is megtámogatott tervekre szokták mondani, ez pedig inkább egy olyan kényszermegoldás, ami könnyedén beilleszthető a mindennapi életbe akkor is, ha egyáltalán nem mozdulhatsz ki a lakásból.