Szimpla Sziget | Mindaz, amit az alvásról tudnod kell, hogy elviselhetőbbé váljanak a reggelek
szimpla, sziget, alvás, pihenés, cirkadián ritmus, kronotípus, REM, NREM, alváshiány, Kövi, Gabi
368
post-template-default,single,single-post,postid-368,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-child-theme-ver-1.0.0,select-theme-ver-1.0,smooth_scroll,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2,vc_responsive
 

Mindaz, amit az alvásról tudnod kell, hogy elviselhetőbbé váljanak a reggelek

A FORDÍTOTT FIONA-ÁTOK

Shrek kétségtelenül sokat tett az ogrék társadalmi megítélésének javulásáért, de az ogrék és az emberek békés együttélésétől még így is fényévekre vagyunk. Az ogrék a közvélekedés szerint barátságtalan, ingerlékeny, türelmetlen és ugyancsak antiszociális lények. Fionán, Shrek későbbi hitvesén, megismerkedésük idején átok ült, tudniillik minden este, amikor lement a nap, gyönyörű hercegnőből ogrévé alakult és csak napkeltekor változott vissza. Na, engem is hasonló átok sújtott éveken keresztül, csak éppen fordítva, én reggelente ébredtem csúf, mogorva ogre képében.

A fordított Fiona-átok sokunk életét megkeseríti, akár magunk vagyunk reggeli ogrék, akár a közvetlen környezetünkben található egy-egy példány. Ennek legfőbb kiváltó oka a kevés és/vagy rossz alvás. Én is éveken keresztül alváshiányban szenvedtem, mennyiségi és minőségi problémáim egyaránt akadtak: későn feküdtem és rosszul aludtam, és már-már beletörődtem sanyarú sorsomba, aztán elkezdtem jobban odafigyelni a megfelelő alvásra, és láss csodát, megtört az átok! Nem azonnal, eltartott egy darabig, de most már egész jó fej vagyok korán reggel is. Elárulom a titkát.

ELEGET KELL ALUDNI

MENNYI SZÁMÍT ELÉGNEK

Az elmúlt évek kutatásai megállapították az elégséges alvásmennyiség határait. Az amerikai National Sleep Foundation jó eséllyel a világ legnagyobb, és legtöbb forrással rendelkező szervezete, amely foglalkozik az alvás minden aspektusával. Ők 9 korcsoportban adták meg az ideális (ajánlott) alvásmennyiséget. Eszerint a felnőtteknél (26-64 év között) az ideális napi alvásmennyiség 7-9 óra, a minimális 6 óra, a maximális 10-11 óra, ezek alatt és felett már egészségtelennek számít az alvás. Mivel kicsi gyerekeim vannak, a túlalvás kockázata esetemben elhanyagolható, így az ideális mennyiség alsó tartományát, napi 7 órát volt érdemes megcéloznom. Az ogre-kór elkerüléséhez fontos tisztában lenni a reggeli feladatok valós időigényével, és nem szabad túl későn kelni sem, mert az a plusz 15-20 perc alvás nem ad annyi pihentséget, mint amennyit elvesz a kapkodással járó idegeskedés. Ha én mondjuk nyolcra járok dolgozni, és előtte a lányomat iskolába kell vinnem, amihez hét körül kell elindulnunk otthonról, akkor nekem legkésőbb hatkor kell felkelnem, hogy mindennel (fürdés, öltözés, reggeli, gyerekek elrendezése) elkészüljek. Mindezt összevetve tehát, legkésőbb este tizenegy körül kell elmennem aludni. Eddig egyszerű matek.

A CIRKADIÁN RITMUS

Az ember (és más élőlények) 24 órás körforgását, amelyben általában szabályosan váltakoznak az alvással és ébrenléttel töltött időszakok, cirkadián ritmusnak nevezik. Az elálmosodás első sorban az agy tobozmirigynek nevezett részében történő, melatonin nevű hormon termelésével, illetve a testhőmérséklettel áll összefüggésben. Az éberség pedig főleg a fénnyel függ össze, ami a retinán keresztül stimulálja az agy hipotalamusz nevű részét, és a testet ezúton aktivizálja, illetve gátolja a melatonin-termelést. Emiatt is hasal el a cirkadián ritmus, ha több időzónán utazunk keresztül, azaz a közismert “jetlag” jelenséget éljük át.

EZEKET KERÜLD AZ ALVÁS ELŐTTI ÓRÁKBAN

1. Elektronikus média eszközök – TV, laptop, tablet, telefon stb. Ezek rövidhullámú, magas energiájú “kék fényt” bocsátanak ki, amely gátolja a melatonin termelését, ezáltal késleletei az elalvást, és a szemet is rontja.  Vannak kék fény szűrő alkalmazások, amelyeket érdemes letölteni a telefonra, és este nyolc után bekapcsolni. Egyes készülékek eleve rendelkeznek ezzel a funkcióval. Fontos még megemlékezni az izgalmas sorozatok időgörbítő tulajdonságáról is, amikor egy cliffhanger után “csak épp belekukkantunk a következő epizód elejébe”, és azt vesszük észre, hogy végigpörgettük az évad felét és hajnali két óra van.

2. Intenzív testmozgás – a lefekvés előtti 2-3 órában érdemes kerülni bármilyen olyan edzést, ami a szívverést, keringést felgyorsítja és a test hőmérsékletét növeli. Az edzéseket lehetőség szerint késő délután érdemes végezni, munka után, 5-6 óra körül. Ebben persze megoszlanak a vélemények, vannak reggeli edzést javasló szakértők, de ezt sok esetben a munkaidő kezdete zárja ki.

3. Kávé, fekete tea, cigaretta – és természetesen minden, ami koffeint, vagy bármi pörgetőt tartalmaz, mint például az energiaitalok. Ehhez szerintem nem kell különösebb magyarázat, ezeket eleve azért fogyasztjuk, hogy éberebbek legyünk. A cigi is nehezíti az elalvást, mivel felgyorsítja a szívverést, és bár sokan állítják, hogy megnyugszanak tőle, annyira mégsem, hogy az segítse az elalvást.

JÓKOR KELL ÉBREDNI

 

Ehhez először érdemes megismerni az alvás szerkezetét és működését. Az alvás 90-120 perces alvási ciklusokból áll, amelyekben váltakoznak kétféle alvástípusnak – a szemmozgás nélküli (NREM) és szemmozgásos (REM- rapid eye movement) – különféle fázisai. A NREM típusnak 4 fázisa van, amelyek során eljutunk az átmeneti szendergésből (1) a mély alvásba (4). Eközben fokozatosan csökken az agyhullámok és az idegrendszer aktivitása, az izmok tónusa, a testhő, a vérnyomás, az anyagcsere, a szívverés sebessége. Az első alvási ciklusban elindulunk fázisonként lefelé, elérünk a mély alvásba, utána újra felfelé haladunk, amíg el nem érjük az első REM fázist, ahol az agyhullámok aktivitása felélénkül, és elkezdünk álmodni. Így valahogy néz ez ki: 1-2-3-4-3-2-1-REM. (Szenzációs újdonság a tudományos világban! És mégsem mozog a szem! Egy magyar kutatócsoport a közelmúltban kiderítette, hogy a REM-nek is két fázisa van: a tónusos, amikor valójában nem mozog a szem, viszont a környezeti ingereket fogadja az agy, és a fázisos, amelyben mozog a szem, de nem fogékony az agy a külső ingerekre, inkább befelé koncentrál.) Ahogy haladnak előre az alvási ciklusaink, egyes NREM fázisok már ki-kimaradnak, viszont a REM fázisok ideje megnő és ideális esetben REM alatt ébredünk. Az alvásról rajzolt görbét (lásd lejjebb) hipnogramnak nevezik, ami olyasmi, mint egy hullámvasút, vagy – ha valaki egy kicsit ismerős Baranyában – mint az Oroszlói dombok, ahol elszenderedünk a falu határában, váltakoznak a völgyek és dombtetők, amik meg-megdobják a kocsit, aztán a végén hosszabb egyenes után a kanyarban felébredünk Sásdon. 🙂

A reggeli frissesség eléréséhez lényeges, hogy melyik fázisban ébredünk. Ha az ébresztés például a NREM 4. fázisban történik, akkor néhány pillanat alatt kell végigrohannunk a 3-2-1-REM fázisokon, mire magunkhoz térünk, magyarul sokkal mélyebbről kell előmásznunk, és bizony nem ébredünk túl frissen és jókedvűen. Az álmainkra is általában akkor emlékszünk, ha REM fázisban ébredünk, és azért is alkalmasabb ez, mint a NREM fázisok, mert az agyműködés és az idegrendszer is aktívabb. Itt egy érdekes hipnogram, amit egyébként egy speciális alvásciklus ébresztőóra oldalán találtam.

Ez az ábra azt mutatja, hogy mely fázisok, mennyire alkalmasak az ébredésre: a zöld teljesen, a sárga nem nagyon, a piros nagyon nem, tehát a grafika szerint is a REM fázisban a legjobb felébredni. Az ébresztőórához, amiért egyébként 200 €-t kérnek el, jár egy csuklópánt is, amely követi, hogy melyik alvási fázisban vagyunk éppen, és erre tekintettel szólal meg az ébresztő. Ezt a terméket szerintem egyébként olyanoknak találták ki, akik egyrészt nem sajnálnak hatvanvalahány ezret kiadni egy ébresztőórára, másrészt a gyerekeik is a palota másik szárnyában laknak, és a házi személyzet hajnalban ellátja őket, amíg a szülők elérnek az utolsó REM fázisba, hogy pihenten ébredhessenek.

JÓL KELL ALUDNI

Ahhoz, hogy igazán pihentek legyünk nem csak az szükséges, hogy eleget aludjunk, és jókor ébredjünk, hanem az is, hogy az alvásunk minősége megfelelő legyen. Lehet azonban az életvitelünkben néhány olyan szokás, ami ezt negatívan befolyásolhatja, éppen ezért a pihentető alvás érdekében ezeket is érdemes alvás előtt elkerülni.

1. Alkohol és – meglepő is lehet, mert mindkettőnek van nyugtató, de egyszerre izgató hatása is, dózistól és egyéni toleranciahatároktól függően. Adott esetben ezek meg tudják rövidíteni az elalvás idejét, és hamarabb kerül az ember mély alvásba, de össze is tudják zavarni a fázisokat, és a kutatások alapján a REM fázisok hosszának és intenzitásának rovására mehetnek. Nem beszélve arról, hogy könnyebben megszakítja az alvást a gyakrabb vizelési inger az alkohol után. Ha jól akarsz aludni, este egy pohár bornál, vagy egy üveg sörnél többet ne igyál, és azt is legkésőbb egy órával lefekvés előtt fejezd be.

2. Zavaró, megterhelő műsorok – Az elektronikus eszközök elalvást zavaró hatásáról, már eleve esett szó. Az izgalmas, félelmetes, lelkileg megterhelő filmek, amik elemi félelmeinket, vagy személyes traumáinkat bolygatják meg, és amiken órákig kattogunk utána, nem csak az elalvást lassítják, de alattomosan bekúsznak az álmaink közé, és gondoskodnak róla, hogy alvásunkból sikoltozva riadjunk fel. Biztos előfordult már mindenkivel, hogy egy rossz álomtól egész másnap délelőttre magába fordult.

3. Nehéz ételek – Megterhelik a gyomrot, puffasztanak, vagy gyomorégést okoznak, amiktől alvás közben is csak forgolódsz, fel-felébredsz. Gondolom, volt már olyan, hogy egy erősebb buliból hazakeveredve, magadra rántottad a hűtőszekrényt, és másnap reggel a házi helyszínelők a fognyomaidat azonosították a disznósajton és a csokitortán. Vagy a pörköltes fazék mellett ébredtél a kanapén a teleshop reklámokra. Ugye, milyen jól aludtál? 🙂 Ez az igazi csibészség, egyből három alvás-szabályt is áthágni. Azt már megfigyelted egyébként, hogy ilyenkor a másnap utáni “harmadnapon” úgy ébredsz, mint aki “feltámadt a halottak közül”?

…MI VAN, HA ÉJJELI BAGOLY VAGYOK?

 

Jogos a kérdés, ugyanis a tudomány is különbséget tesz “baglyok” és “pacsirták” között, ezeket kicsit szakszerűbben kronotípusoknak nevezzük. Egyszerűen az alapján történik a besorolás, hogy a nap melyik szakaszaiban vagyunk természetesen aktívabbak. Elárulhatom, hogy én is bagoly vagyok. Ennek egyébként genetikai eredetet tulajdonítanak, ami úgy hangzik, mintha semmit nem tehetnénk ellene és ez döntené el végérvényesen, hogy ki alkalmas péknek és ki éjjeli őrnek. Sajnos a munkahelyek és iskolák döntő többsége nincs tekintettel a kronotípusunkra, nem járhatunk tízre, muszáj tehát alkalmazkodnunk, ehhez pedig a fenti tippek segítséget nyújtanak, én ezek betartásának köszönhetően szoktam át a korábbi lefekvésre, ami most már teljesen természetes. A teljesítőképességem csúcsát változatlanul nem a reggeli órákban érem el, hanem inkább késő délelőtt, illetve a délután közepén, de mégis sokkal könnyebben végzem el a reggeli feladataimat (és az összes többit),  mint korábban. Viszont egy nagyon érdekes dolgot megfigyeltem. Most, hogy korábban fekszem le, bár a nappal egészében sokkal energikusabb vagyok, mint korábban, esténként mégis hamarabb elálmosodom, mint azelőtt, amikor sokáig maradtam fent. Ez azért érdekes, mert most többet és jobban alszom, mégsem bírom jobban az éjszakázást. A baglyok ma már kitagadnának.

…MI VAN, HA AZ ÉLET KÖZBESZÓL?

 

Ha például vizsga, vagy határidő miatt kell fent maradni, valamelyik gyerek beteg, vagy csak simán felébred éjjel, vagy vészhelyzet áll elő stb. Ha halaszthatatlan dolog van, nyilván elsődlegesen azzal kell foglalkozni, ez nem is kérdés, lehet egy csomó kivétel, ami felülírja a fentieket. Ezek szerencsére általában átmeneti helyzetek, amelyeket követő napokban kicsit jobban oda kell figyelni, hogy visszaálljon a ritmus. Ha valaki éjszakai műszakban dolgozik, az megint más eset, ott elkerülhetetlen a nappali alvás, ami nyilván nehezebb a fény miatt is, és mert olyankor erősebb a környezeti zaj is: közlekedés, kalapálnak, fúrnak a szomszédban stb., erre a helyzetre léteznek fehér-zaj alkalmazások, amelyek segítenek kiszűrni ezeket. Ebben szerencsére nincs gyakorlatom, de nagyon kíváncsi vagyok személyes tapasztalatokra.

…MI VAN, HA CSAK ESTE JUT IDŐM SAJÁT MAGAMRA?

 

Korábban gyerekek elalvása utáni órákat tekintettem kikapcsolódásnak, amikor írtam, sorozatot néztem, súlyzóztam, vagy csak elhenteregtem, mondván hogy ez az én saját időm, ez az aktív pihenésem, amihez jogom van. Volt itt egy lényeges szemléletbeli átkapcsolásra szükségem, ami sokat segített abban is, hogy korábban lefeküdjek. Amikor a nap utolsó néhány óráját tekintettem a “sajátomnak”, az összes többit pedig a “másokénak”, akkor minden más, napközbeni tevékenységem kényszeredettnek és fárasztónak hatott, sokszor még a gyerekeimmel töltött idő is. Nyilván könnyebb az a néhány óra, amikor nem kell senkihez sem alkalmazkodnom, de ennek sajnos az volt az ára, hogy a többi helyzet cserébe lényegesen nehezebbnek tűnt. Ilyenkor bizony – főleg reggelente – rendre felhorkant bennem az ogre, akár a legkisebb kényelmetlenségekre, mint amilyen autóval áthajtani egy csatornafedélen, amit hangos szitkozódás kísért. Ha viszont szűkítem, vagy elengedem ezeket az éjjeli tevékenységeket, tudatosítom magamban, hogy bizony az alvás ugyanúgy az én időm, akkor reggel frissebben ébredek, a napközi teendőimet könnyebben, gyorsabban, jobb kedvvel végzem, mert lélekben is jelen vagyok. Nyilván így is van olyan feladat, amit nem csinálok szívesen, de legalább hamarabb túlesek rajta, és könnyebben találok itt-ott (akár munkaidő alatt is) egy kis szabadidőt, amikor olvashatok, vagy írhatok valamit. A gyerekekkel is minden könnyebb, mert ha én játékosabb és jobb fej vagyok, sokkal jobban együttműködnek a kötelező köröknél is, mint fürdés és lefekvés. Utána pedig már igyekszem betartani a fentieket. Időnként nézek sorozatokat, de tíz körül lekapcsolom a tévét, onnantól már az ágyban olvasok, minimális világítással, ez mindig segít ráhangolódni az elalvásra, ami tizenegy körül meg is történik. Erre áthangolódni, kb. 2-3 hétig tartott, és minden áldott este oda kellett figyelnem rá, de sikerült. Előfordulnak persze esti programok időnként, amikor a “szombatra ráment a vasárnapunk”, ilyenkor nem is esik nehezemre korábban lefeküdni másnap. Amióta ezt a ritmust követem, könnyebben kelek, kávéra sincs már szükségem, a humorom is velem ébred, és amikor iskolába menet áthajtunk azon az elkerülhetetlen bukkanón, ami még húszas sebességnél is dob egyet a kocsin, csak hátraszólok Emmának, hogy “Látod, itt a kedvenc csatornafedelünk, azt mondja: Szevasztok!” 

Gabi kommentárja

Hogy mennyire is volt ogre reggelenként a Kövi, azt mi sem mutatja jobban, mint hogy évekig foglalkoztatott a gondolat, vajon hogyan tudnám megitatni vele a reggeli kávéját még ébredés előtt :)… Be kellett látnom azonban, hogy nem csak Kövi szenvedett krónikus alváshiányban, hanem én is. És bár én aktívabb vagyok reggelente akkor is, ha nem alszom ki magam, mert a “hajnali pacsirta” típusba tartozom, két nagy hátrányát mindig érzékelem az alváshiányos állapotnak. Egyrészt sokkal ingerültebb vagyok, aminek természetesen azok isszák meg leginkább a levét, akiket a legjobban szeretek: a családom. Másrészt, ha fáradt vagyok, igazi időhúzó bajnok leszek, ami miatt mindennel lassan haladok, ezért pedig megint csak nem marad időm a pihenésre. Ördögi kör. Ha lehet, ti ne kövessétek el azokat a hibákat, amiket mi éveken keresztül. Meglátjátok, hogy egy csomó probléma, amivel naponta küzdötök, kerülőúton magától megoldódik a megfelelő mennyiségű pihentető alvástól.

Nekem két dolog vált be nagyon, amitől jobban tudtam aludni: egy applikáció a tennivalóim lejegyzetelésére, hogy éjszaka ne a másnapi teendőim járjanak a fejemben, és egy esti rutin bevezetése. Ezekről lesz majd külön poszt. Persze tudom ám, ahogy a Kövi is írta feljebb, hogy vannak olyan helyzetek, amikor lehetetlen normálisan kipihenni magad, pl. ha a kisbabádnak nem a te megfelelő éjszakai pihenésed a prioritása, ha egy beteg mellett virrasztasz, vagy ha le kell adni valami határidős munkát. Ezeknél a helyzeteknél nincs más megoldás, mint pótolni az alváshiányt, amint lehet, és segítséget kérni, ha módod van rá. Szóval hajrá, alvásra fel (mondom magamnak is esténként, amikor kísértésbe esem, hogy még fent maradjak egy kicsit)!

Címkék: